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Qué son las distorsiones cognitivas y cómo hacerles frente

Distorsiones cognitivas
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Se conocen como distorsiones cognitivas o distorsiones del pensamiento, a formas erróneas de procesar la información que recibimos del entorno, generando consecuencias negativas para nuestra salud mental y para nuestros procesos de interacción en diferentes contextos.

Todas las personas pueden tener distorsiones cognitivas, no obstante, estas son más comunes asociadas a síntomas psicológicos o trastornos del estado de ánimo o del comportamiento.

Teniendo en cuenta que las distorsiones cognitivas pueden tener efectos negativos para nuestra vida, hoy queremos profundizar en torno al tema.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son alteraciones en la forma en que interpretamos la información, acontecimientos que vivimos, o lo que ocurre a nuestro alrededor.

distorsiones cognitivas
Distorsiones cognitivas

Teniendo en cuenta que el modo en el que percibimos la realidad, modifica nuestras emociones, conductas y formas de relacionarnos con el mundo, saber identificar las distorsiones cognitivas, es fundamental para identificar posibles síntomas psicológicos y mejorar nuestra calidad de vida.

Las personas que tienen depresión, pueden estar atrapadas en diversas distorsiones cognitivas que alteran el modo en que ven el mundo, debido a la intensidad de sus emociones o a patrones de pensamiento que afectan las diversas esferas de su vida.

¿Cuáles son los tipos de distorsiones cognitivas más comunes?

Como mencionamos al inicio del artículo, las distorsiones cognitivas no son trastornos o condiciones mentales especiales, son modelos de pensamiento en los que todos podemos caer en algún momento de nuestra vida, y es por esto, que a continuación compartiremos algunas de las más comunes, con el fin de que puedas identificarlas y gestionarlas de un modo más asertivo.

Estos son los tipos de distorsiones cognitivas más comunes:

Abstracción selectiva o filtraje:

Esta sucede cuando centramos nuestra atención en detalles específicos y concretos. Normalmente esta fijación se da frente a cosas que consideramos inadecuadas o negativas, de acuerdo con nuestros patrones de pensamiento, lo que hace que ignoremos el resto de la información.

distorsiones del pensamiento
Distorsiones cognitivas

Este tipo de filtrajes, como otras distorsiones cognitivas, se pueden identificar fácilmente a través del lenguaje, por medio de expresiones como: “No soporto que…”, “Es intolerable…” “No aguanto esto”

Sobregeneralización:

Se conoce como sobregeneralización, a la tendencia que tenemos de creer que si algo ha ocurrido una vez, lo más seguro es que seguirá ocurriendo siempre. Algunas de las expresiones que nos permiten identificar este tipo de conducta son: “Nadie”, “Nunca”, “Todos”, “Siempre”… Es muy común por ejemplo, que mujeres que han vivido situaciones de infidelidad, lancen expresiones como: “Todos los hombres son infieles”, u hombres que han experimentado celos en la pareja, digan: “Todas las mujeres son celosas”

Personalización o “falsa atribución”:

Este fenómeno se da, cuando la persona está convencida de que es responsable totalmente de acontecimientos en los que ha tenido una participación mínima, o en los que de plano no tiene participación alguna. Este tipo de distorsión del pensamiento se puede identificar en expresiones como: “Estoy segura de que esto lo dice por mí”, “Si yo no estuviera aquí eso no habría pasado…”

Afirmaciones de “debería” o “tengo que”:

Este tipo de distorsiones son algunas de las más comunes, y tienen que ver con el hecho de sostener creencias inflexibles frente a cómo debería ser uno mismo o las demás personas. Normalmente quienes tienen este tipo de distorsiones cognitivas suelen tener un nivel de autocrítica y crítica elevado, y cuando las cosas no son como esperan, pueden experimentar ira o agresividad.

Distorsiones cognitivas
Distorsiones cognitivas

Algunas de las expresiones en las que se pueden identificar este tipo de distorsiones cognitivas son: “Tengo que…”, “Tiene que ser así”, “Debe de…”, “No debe…”

Pensamiento polarizado o dicotómico: 

Cuando nos inclinamos hacia el pensamiento dicotómico, tendemos a ver las cosas solo desde un punto de vista, adquirimos modelos de interpretación monocromáticos en los que todo es blanco o negro, bien o mal, falsas o verdaderas. De este modo desconocemos que existen diversos matices en cualquier situación. Normalmente quienes desarrollan un pensamiento dicotómico, se enfrascan en polaridades tipo: “Bueno o malo”, “Necesario o innecesario”, “Correcto o incorrecto”, “Útil o inútil”

Razonamiento emocional: 

Dentro de las distorsiones cognitivas, el razonamiento emocional alude a la tendencia que tiene una persona para asumir que los sentimientos negativos son el resultado de cosas negativas. Es decir que, tasan la realidad a través de sus emociones, y consideran que si a ellos algo los hizo sentir mal, es porque lo que está sucediendo en realidad es algo muy malo, aunque no necesariamente tiene que ser así.

Distorsiones cognitivas
Distorsiones cognitivas

Las expresiones más comunes con referencia a este tipo de distorsiones son: “Es que si yo me siento así no puede estar bien…”, “Si me hace sentir mal nada bueno puede traer…” Incluso en este grupo se pueden incluir algunas situaciones en las que las personas apelan a la intuición o a que simplemente no les gusta la “vibra” de algo. Este punto es de especial cuidado, pues a veces no sabemos diferenciar cuándo habla la intuición y cuándo nuestros propios prejuicios.

Maximización y minimización: 

Cuando hablamos de maximización y minimización, nos referimos a la tendencia que tiene una persona para magnificar o minimizar los errores propios y los de los demás. Esta conducta también se da con relación a la percepción que se tiene frente a los éxitos, y puede generar sensación de angustia, culpa o frustración.

Normalmente cuando alguien tiene esta tendencia, suele hacer comparaciones constantes con otras personas, que las mantienen en círculos viciosos en torno a ideas de perfeccionismo que pueden afectar el equilibrio emocional.

Inferencia arbitraria: 

Dentro de las distorsiones cognitivas, estas tienen que ver con la tendencia a dar por ciertas algunas suposiciones, sobre las que no se tiene evidencia real y entran es en el terreno de la especulación.

En este terreno las más comunes son la adivinación de los pensamientos o adivinación del futuro. Esto es muy evidente, cuando alguien atribuye pensamientos, emociones o motivaciones a otra persona, aunque ella nunca haya dicho eso.

Distorsiones cognitivas
Distorsiones cognitivas

Este tipo de distorsiones pueden afectar profundamente el modo en el que nos relacionamos con nuestra pareja, familia, compañeros de trabajo, amigos, o las interacciones circunstanciales.

Etiquetación: 

La etiquetación consiste en ponernos etiquetas peyorativas o ponérselas a otras personas, para definirse o definir el mundo. Cuando hablamos de etiquetas nos referimos a expresiones como: “Soy un…”, “Es un…” Normalmente los puntos suspensivos son reemplazados por palabras con connotaciones negativas que afectan la autoestima y la seguridad. se trata de etiquetas peyorativas para describirse a uno mismo. Palabras clave: “Soy un…”, “Es un…”,“Son unos…”.

Interpretación del pensamiento: 

Esta es similar a la inferencia arbitraria, y es una de las distorsiones más comunes, en las que alguien asegura que sabe lo que piensa o siente otra persona, sin tener prueba alguna de que así sea. Es muy común verlo en expresiones como: “Si él dijo eso es porque en realidad piensa que…”, “El actúa así porque en realidad siente que…”, “Eso lo está diciendo porque…”

Este tipo de conductas no solo puede hacer que distorsionemos la realidad, sino que en realidad generemos desconfianza frente a las otras personas, teniendo como único sustento nuestros propios prejuicios.

Falacia de control:

Se habla de una falacia de control, cuando la persona siente que tiene total control o responsabilidad sobre las cosas acontecimientos, o cuando por el contrario, considera de manera extrema que no tiene ni el más mínimo control.

Distorsiones cognitivas
Distorsiones cognitivas

Alguna de las frases en las que se puede identificar este tipo de distorsiones son: “Yo soy responsable de todo lo que…” o “No puedo hacer nada”

Falacia de cambio: 

La falacia de cambio se da cuando una persona cree que ante un problema o circunstancia, no puede hacer nada más que esperar a que las cosas se resuelvan. Con este tipo de distorsiones cognitivas, la persona siente que solo podría tener una vida satisfactoria, cuando x cosa cambie.

Visión catastrófica:

Dentro de las distorsiones cognitivas, también podemos encontrar los pensamientos catastróficos, en los que al menor cambio en la cotidianidad la persona siente que algo horrible está sucediendo. Por ejemplo, si los hijos se demoran unos minutos más en llegar después del horario habitual, la persona ya puede estar pensando que tuvieron un accidente.

Tener razón:

Creer que se tiene la razón absoluta, independiente de que no tenga argumentos válidos para ello, o que los otros tengan otras razones que son válidas, también entra dentro de las distorsiones cognitivas. Esto se puede identificar en expresiones como: “No importa lo que digan los demás, si yo digo que es así es porque es así”

Descalificación de lo positivo:

Es la tendencia que tiene una persona de restar el valor positivo a las acciones o situaciones.

Distorsiones cognitivas
Distorsiones cognitivas

Por ejemplo, si alguien tiene un gesto considerado, pensar: “Es algo que no está haciendo genuinamente, solo lo hace por quedar bien”, “Las oportunidades que ha ganado no son producto de su talento, sino del azar”

Descalificación de sí mismo:

Esta conducta se liga a una distorsión en la imagen de sí mismo, en el que la persona considera que no tiene habilidades, o que es una mala persona, o simplemente tiende a etiquetarse de modo negativo, disminuyéndose a sí mismo.

Este tipo de distorsiones cognitivas, pueden ser muy comunes en Personas Altamente Sensibles, o en personas con Trastorno Límite de la Personalidad.

¿Cómo combatir las distorsiones cognitivas?

Como puedes ver, las distorsiones cognitivas pueden afectar la realidad de una persona, haciendo que experimente situaciones de malestar psíquico y emocional, sin contar que de ser recurrentes, pueden influir en el desarrollo de diversos síntomas psicológicos.

Algunas de las personas más propensas a experimentar distorsiones cognitivas, son aquellas que tienen Trastornos de Ansiedad, Episodios de estrés crónicos, personas con dependencia y codependencia emocional, personas con Trastorno Límite de la personalidad o personalidad borderline, personas con problemas de celopatía, personas con problemas de autoestima o aquellas personas que tienen dinámicas tóxicas en las relaciones de pareja.

Cuando las distorsiones cognitivas vienen por trastornos del estado de ánimo o inmadurez emocional, es necesario trabajar en la gestión efectiva de las emociones, con el fin de regular el modo en el que interpretamos la información que recibimos día a día.

Distorsiones cognitivas

En la mayoría de los casos, las distorsiones cognitivas tienen que ver con síntomas o situaciones no resueltas en la vida de una persona, y es por esto que el camino más adecuado para trabajar las distorsiones cognitivas es asistir a Terapia Psicológica, con el fin de que la persona pueda aprender nuevas formas de ver la realidad y de decodificar la información.

Asistir a Terapia Psicológica te ayudará a ser consciente no solo de tus distorsiones cognitivas, sino que también puedes llegar al porqué estructuraste este tipo de condicionamientos. Asimismo, por medio de la terapia, descubrirás que una misma situación puede verse desde diferentes ópticas, lo que te ayudará a crear nuevos patrones de pensamiento más acordes a tus necesidades y deseos.

Es importante resaltar que aunque las distorsiones cognitivas puedan afectar tus relaciones con los demás, en realidad la persona que más sufre eres tú, alimentando pensamientos que resultan limitantes y se transforman en una piedra en el zapato para tener una vida saludable. Es por esto que enfoques terapéuticos como el TREC, la Terapia Cognitivo Conductual, la Terapia Psicodinámica o el Psicoanálisis, pueden ayudarte a transformar tus modelos de pensamiento imperantes.

Para combatir las distorsiones cognitivas, es necesario que las personas transformen el modo en el que piensan, y se cuestionen a sí mismas en torno al modo en el que gestionan sus emociones y pensamientos.

Es preciso entender que tenemos patrones automáticos de pensamiento que es necesario cuestionar con el fin de poder la vida desde matices más beneficios para nosotros y para los demás.

Si deseas empezar a trabajar en ti mismo, comunícate con nuestro Equipo Administrativo, y encuentra un psicólogo especializado en distorsiones cognitivas, con el fin de que puedas cuidar tu salud mental, transformar el modo en el que ves la vida, y desarrollar caminos de vida más saludables y acordes a lo que deseas.

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Fecha de actualización: (13 Marzo 2023 KA)

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